비타민 D 효능, 복용방법 총 정리!

50대 이상 부모님 챙겨드릴 영양제 중에 비타민 C는 챙겨드리는 분들이 많은데 비타민 D는 그렇게 많지는 않은 듯 합니다. C는 노화를 늦춰주고(항산화) 면역에 좋은게 대표적이라면 D는 뼈 건강과 면역에 좋은 게 대표적이죠.
그래서 마그네슘과 칼슘이 든 영양제와 같이 섭취하되 지용성인 점을 고려하여 식후에 복용하는 것이 권장되는 식품이에요

비타민 C와 D의 차이점

비타민 C는 일일 권장량 이상으로 섭취 시 소변으로 배출되지만 비타민 D는 잉여량은 간에 축적되어 두고두고 쓰인다고 합니다. 그래서 D의 일일 권장량은 400IU이지만 그 이상을 먹어도 간에 저장되었다가 다음날, 그다음 날에 쓰이므로 5000IU 짜리를 드셔도 되지만 6개월 이상 장기 복용하기에는 다소 부담이 되는 고용량 식품이라는 점을 꼭 염두에 두셔야 합니다.

비타민 D2와 D3의 차이점

D2는 식물성이고 D3는 동물성인데 D자체가 지용성이라 D3가 체내 흡수율이 훨씬 좋다고 해요.
그리고, 영국에서는 비타민 D가 면역의 핵심 역할을 한다는 점에 착안하여 코로나와의 상관관계에 대한 연구가 활발히 진행중이라고 합니다.

 

효능은?

네이버 지식백과에도 자세히 설명되어 있는 부분이지만 우선 C, D 둘 다 항암효과가 있는 것으로 연구되고 있고 비타민 D와 뼈 건강, 비만, 근력, 심혈관질환, 당뇨, 고혈압, 그리고 아토피 등 자가면역질환과의 상관관계가 있다는 연구들이 있어서 우리가 평소에 알고 있는, 기대하는 그 이상으로 비타민 D가 우리 몸에 필요로 한다는 연구들이 최근 꾸준히 나오고 있다는 점 주목하시면 좋을 것 같습니다.

꼭 챙겨먹어야 하는 이유

C는 주로 식품을 통해 일일 권장량 100mg을 채우기 쉽지만 D는 주로 햇빛을 통해 일일 권장량이 채워지다 보니 실내 생활을 많이 하는 현대인들, 특히 한국인의 70프로 이상이 비타민 D 결핍 상태, 즉 20ng을 밑돈다고 합니다.
그러면 야외에서 운동 열심히 하는 사람은 굳이 안 먹어도 되지 않냐 라고 생각하실 수 있지만, 어린이나 젊은 성인들은 그럴지 몰라도 피부를 통해 햇빛을 비타민 D로 합성하는 능력이 나이가 들면서 점점 떨어져 50대가 되면 그 기능이 절반 정도 떨어진다고 합니다 나이가 어느 정도 들면 너도 나도 다 결핍이나 다름없죠 (평소 복용한 사람 제외)

게다가 햇빛에 과다 노출되면 피부 노화, 피부암 염려가 있으니 어찌보면 비타민 C는 식품을 통해 어떻게든 권장량을 채운다고 해도 비타민 D는 현실적으로 햇빛을 통해 권장량을 채우기 어려우니 이런 식으로 D가 고용량으로 함유된 식품을 먹어줘야 하죠.

복용방법

나는 혈중 비타민 D 수치를 모른다 하시는 분들 혹은 혈중 비타민 D 수치가 20 나노그램 이하 나오는 '결핍'의 경우 하루에 한 알 (혹은 이틀마다 두 알씩) 6개월 복용해서 수치를 정상 범위로 끌어올리는 방향으로 생각하시면 좋고 혈중 비타민 D 수치가 '정상' 범위에 들어오는 경우에는 유지를 위해 2~3일에 한 알씩 꾸준히 드시면 좋아요

이게 무슨 말인고 하면 영양제를 통해 하루 한 알 5000IU를 한 달간 꾸준히 드시면 혈중 비타민D 수치가 대략 20정도 올라간다고 보시면 되거든요? 성인의 70프로는 결핍이고, 중장년은 합성 능력이 절반으로 떨어져서 십중팔구 거의 모든 분들이 비타민 D 결핍일 확률이 높으니까 만약 섭취하는 분의 10ng으로 가정했을 때 하루 한 알 5000IU를 한 달간 섭취하면 20ng이 오르니 혈중 수치는 30ng이 되어 혈중 '결핍' 상태인 20ng 이하를 벗어나게 되는 거죠.